📄 [살짝식단] 하루 설탕 10% 줄이기 — 달콤함은 그대로!
"설탕이 문제인 건 알지만… 단 걸 끊는 건 너무 어려워요."
다이어트를 시작하면 많은 분들이 이렇게 말하죠.
하지만 완전히 끊지 않아도 괜찮아요.
설탕, 하루에 10%만 줄여도 변화는 시작됩니다.
오늘은 맛을 포기하지 않고 설탕을 덜어내는 방법,
살짝쌤이 알려드릴게요.
🍭 WHO도 말했어요 — 당류, 줄이면 줄일수록 좋다
세계보건기구(WHO)는 이렇게 권고합니다:
- 전체 에너지 섭취량 중 **자유당(Free sugar)**은 10% 이하로 줄일 것
- 가능하다면 5% 이하로 낮추는 게 가장 좋다
📌 하루 2,000kcal 섭취 기준
- 10% = 50g
- 5% = 25g
이 수치는 첨가당 전체를 포함한 거예요.
참고로,
- 시판 커피음료 1캔: 17~20g
- 요구르트 음료 1병: 10~13g
- 곡물 시리얼 1컵: 10g 이상
👉 생각보다 한두 번의 선택만으로도 권장량을 넘기기 쉽다는 뜻이에요.
🍅 '숨은 당'을 줄이는 게 핵심이에요
많은 분들이 "설탕을 따로 안 넣으면 괜찮은 거 아닌가요?"라고 물어보세요.
하지만 **설탕보다 무서운 건 ‘숨겨진 당’**이에요.
✅ 간장조림 1인분 → 당류 약 7~9g
✅ 케첩 1큰술 → 4g
✅ 마요네즈형 드레싱 1스푼 → 3~5g
📌 팁: 라벨에서 ‘당류’ 항목과 ‘원재료명 중 액상과당·올리고당·정백당’을 확인하세요.
🍯 단맛은 유지하면서 설탕은 줄이는 3가지 전략
완전히 끊지 말고,
'덜어내고, 바꾸고, 길들이는' 방식으로 접근해보세요.
① 바나나 으깨기 – ‘단맛 베이스’로 자연 전환
바나나는 완숙일수록 당도가 높아져요.
한 조각만 으깨도 설탕 1티스푼 분량의 단맛이 나죠.
- 바나나 ½개 + 두유 + 시나몬 → 즉석 시리얼 대체
- 바나나 + 코코아가루 → 저당 디저트로도 가능
- 단팥죽, 떡, 스무디에 섞으면 설탕 사용량을 50% 이상 줄일 수 있어요
📌 당분은 들어 있지만, 섬유소와 칼륨도 함께 제공돼 혈당 스파이크가 완만해요.
② 계피 한 꼬집 – 후각을 속여 단맛을 채우는 향 전략
계피는 혀보다 코를 만족시키는 향신료예요.
강한 향 덕분에 실제 설탕량이 줄어도 ‘단맛을 먹은 느낌’을 줘요.
- 뜨거운 차나 커피에 계피 한 꼬집
- 구운 고구마에 계피 뿌리기
- 요거트에 섞으면 설탕 없이도 풍미 UP
📌 연구에 따르면 계피는 혈당 조절에도 긍정적인 효과를 보여요.
③ 고구마·단호박 퓨레 – ‘천연 단맛’으로 대체하기
찐 고구마, 단호박을 으깨서 퓨레로 만들면
질감은 부드럽고 당도는 은은해져요.
- 우유나 오트밀에 섞어 단맛 식사로
- 샌드위치 소스에 설탕 대신 활용
- 한 스푼으로 설탕 2~3g 대체 가능
📌 전분기반이라 혈당을 빠르게 올릴 수 있지만,
식이섬유와 비타민 A 등 영양소가 함께 들어 있어 균형이 좋아요.
🌱 살짝쌤의 한걸음
설탕을 줄이는 건
‘극단적 금지’보다 ‘천천히 입맛을 다시 훈련하는 과정’이에요.
오늘의 실천 목표:
✅ 시럽 넣던 커피, 무가당으로 마셔보기
✅ 반찬에서 달큰한 맛 1개만 줄이기
✅ 식사 후 단 음료 대신 과일 한 조각 선택하기
맛은 잃지 않으면서 건강을 지키는 방법,
많이 바꾸지 말고,
살짝만 바꿔봐요 :)