[💊영양제 리뷰 #2] 오메가-3, 먹어야 할까 말아야 할까?
👀 시작은 궁금증에서
“혈관에 좋대요!”
“두뇌 회전에 도움!”
“염증 완화에 탁월!”
어느 날부터 피쉬오일(오메가-3)이 건강의 대명사처럼 떠오르기 시작했어요.
약국이나 마트 영양제 코너를 지나가다 보면,
꼭 한 줄씩은 이렇게 써 있죠.
그런데 정말 누구나, 꼭 먹어야 할까요?
📌 오메가-3는 뭐고, 왜 먹는 걸까?
오메가-3는 대표적인 **‘불포화지방산’**이에요.
특히 EPA, DHA라는 두 가지 성분은 심혈관 건강, 뇌 기능, 염증 완화에 관여한다고 알려졌죠.
그런데 중요한 건,
✅ 체내에서 스스로 만들어내지 못한다는 점입니다.
→ 결국 식단이나 보충제를 통해서만 얻을 수 있어요.
🧪 과학적으로 효과가 있나요?
| 효과 | 과학적 근거 | 요약 |
|---|---|---|
| ✅ 중성지방 감소 | RCT(무작위 임상시험) 다수 | 입증된 효과 |
| ✅ 혈압‧심혈관질환 개선 | 다수 연구에서 긍정적 반응 | 일관된 결과 |
| ❗ 심근경색 예방 | 일부 대형 연구에서 “효과 없음” 보고 | 효과 제한 가능성 |
| ❓ 기억력‧ADHD‧피부 관련 | 혼재된 결과 | 개인차 존재 |
⚠️ 특히 최근 발표된 일부 대규모 임상에서는
“심근경색 예방 효과는 뚜렷하지 않다”는 결론도 등장했어요.
→ 심장병 고위험군이 아니라면, 효과가 미미할 수도 있다는 거죠.
🔍 이런 건 꼭 확인하세요
- EPA:DHA 비율
- 일반인은 1:1 ~ 2:1 사이 권장
- 목적에 따라 조정 필요 (심혈관이면 EPA 중심, 뇌건강이면 DHA도 중요)
- 순도와 산패
- 빛·산소·열에 약해 쉽게 산패됨
- 비린내가 난다면 이미 산패됐을 수 있어요
→ 효과 저하 + 오히려 염증 유발 가능
- 혈액 응고에 영향
- 고용량 복용 시 지혈 지연 우려
- 항응고제 복용 중이라면 꼭 의사와 상담!
🍣 식단으로 충분할 수도 있어요
| 식품 | 1회 섭취량 | 오메가-3 함량 (EPA‧DHA 기준) | 섭취 빈도 예시 |
|---|---|---|---|
| 연어 (구운 것) | 100g | 약 2,000mg | 주 2회 |
| 고등어 | 100g | 약 1,000mg | 주 3회 |
| 아마씨유 | 1큰술 | 약 7,000mg (ALA) | 매일 소량 |
| 호두 | 30g (한 줌) | 약 2,500mg (ALA) | 매일 1회 |
💡 오메가-3 권장 섭취량은 하루 500~1,000mg
기름진 생선을 주 2~3회만 먹어도 충분히 채울 수 있습니다.
🔍 단, **식물성 오메가-3(ALA)**는
EPA·DHA로 전환되는 비율이 낮기 때문에
보충이 필요한 경우가 있어요.
🌱 살짝쌤의 한걸음
오메가-3는 분명 의학적으로 의미 있는 영양소예요.
그렇지만 ‘무조건’ 챙겨야 할 이유는 없어요.
✔ 기름진 생선을 거의 먹지 않거나
✔ 고지혈증, 혈액순환 질환, 염증성 질환을 앓고 있다면
→ 보충제를 고려해보는 게 좋습니다.
그 외 대부분의 사람들에겐
🥗 식단을 조금만 조정해도 충분할 수 있어요.
많이 바꾸지 말고,
살짝만 바꿔봐요 :)
궁금했던 점이나, 나만의 복용 팁이 있다면 댓글로 살짝 나눠주세요 :)